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第一，比平常早起2至3小时，然后尽可能在室外接触自然光。
第二，比平常提前2至3小时入睡，夜间尽量避免接触各种照明光线。
第三，工作日和休息日固定入睡和起床时间。
第四，早起后尽快吃早餐，每天固定午餐时间，晚7时后禁食。
另外，研究人员要求志愿者只在上午运动、下午3时后不摄入咖啡因、下午4时后不小睡。
对夜猫子而言，早起上班相当痛苦，但晚睡习惯难以改变。英国和澳大利亚研究人员发现，简单几步就能调整作息，改掉晚睡晚起习惯，改善白天表现，促进身心健康。
英国伯明翰大学、萨里大学和澳大利亚莫纳什大学研究人员招募22名身体健康的夜猫子。这些志愿者入睡时间平均为深夜2时30分，起床时间平均为上午10时15分。
坚持3周后，志愿者成功把睡眠生物钟往前调2小时，睡眠时长与往常相当。志愿者自述白天犯困程度、压力感和抑郁感减轻。测试结果显示，志愿者反应速度有所提升。
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